Claves para perder grasa – Parte 4: Palatabilidad y leptina

En la anterior entrega entramos en detalle sobre ciertos factores clave a la hora de mejorar nuestra composición corporal, como el balance energético, el entrenamiento y la resistencia a la insulina.

Como ya explicamos, el balance energético es esencial, pero como parámetro aislado puede ser poco útil. De ninguna manera se puede asociar la obesidad a que simplemente comemos más y que, por tanto, la solución es comer menos. Los niveles obesidad se están disparando en los últimos años, ¿de repente todo el mundo está comiendo más porque sí? ¿es el sedentarismo la causa de que engordemos?

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Ya hablamos de la importancia de la actividad física en el momento de ganar y perder peso, pero su papel es, fundamentalmente, conservar o aumentar nuestra musculatura, además de mejorar ciertos factores hormonales como la resistencia a la insulina o aumentar nuestro metabolismo (como ocurre con el HIIT). Pero nunca la actividad física podrá compensar una mala alimentación. Tanto a nivel de gasto calórico como hormonal, el ejercicio es un factor que no predomina frente a lo que comemos.

 

Alimentos procesados y consumo calórico

Desde hace años se tiende a aumentar el consumo de productos industriales, tales como patatas fritas, cereales de desayuno, galletas, todo tipo de bollería industrial, pizzas, etc. La mayoría de estos contienen:

  • Muchos carbohidratos: normalmente muy refinados, y con alto contenido en azúcar
  • Mucha grasa: con altas cantidades de grasas hidrogenadas, las peores (o las únicas realmente peligrosas)
  • Poca proteína

c2927_5581571391_a35651768c-451x300Esto da lugar a que sean productos mucho más palatables, es decir, que su sabor y textura estimulan mucho más nuestros sentidos (estudio, estudio). En general esto ocurre con muchas combinaciones de grasa y carbohidratos, como untar mantequilla, queso o paté en pan, freír rebozados y empanados o patatas, pasta con nata y bacon (salsa carbonara), etc.

La consecuencia de este hecho es que somos capaces de ingerir muchísimas más calorías comiendo de ese modo, ya que dicha sobreestimulación sensorial descontrola totalmente los indicadores de saciedad, además de que la proteína es mucho más saciante que la grasa y los carbohidratos (de ahí que comer la suficiente pueda ser un reto).

Si sumamos que los hidratos de carbono son refinados y tienen un alto índice glucémico, nos encontraremos que los picos de glucosa (aunque reducidos por la grasa) facilitan volver a tener hambre, y poder consumir de nuevo una gran cantidad de calorías, pudiendo desarrollar a largo plazo resistencia a la insulina.

Adeperro-pizza-gordomás, nuestro cuerpo está diseñado para aprovechar las oportunidades de consumir alimentos dulces, como fruta y miel, que suponían mucha energía. Como consecuencia, hoy en día somos capaces de consumir dulces a pesar de encontrarnos completamente llenos y satisfechos de nuestra comida. Es decir, comidas con mucho azúcar o muy palatables nos permiten llevar mucho más al límite a nuestro cuerpo, consumiendo muchas más calorías en cada comida y más veces al día.

Se produce la combinación perfecta para engordar, un completo desastre.

Por otro lado están los alimentos procesados con mayor cantidad de proteína, como los embutidos. Al ser productos igualmente procesados tienen ciertos efectos similares, como mayor palatabilidad y digestibilidad, es decir, requieren menos energía para digerirse, por lo que la cantidad efectiva de calorías que aportan es mayor.

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Esta es una gráfica del consumo energético del cuerpo para digerir alimentos procesados y sin procesar (en este caso pan con queso, en una versión más procesada y en otra menos):

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Punto de ajuste y leptina

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Ya hablamos sobre el set-point, causa principal del efecto rebote. Recordemos que se trata del nivel de grasa que nuestro cuerpo considera ideal, por lo que se esforzará en no alejarse demasiado de él, ¡tanto si perdemos grasa como si la ganamos! Es decir, si intentamos comer mucho para ganar grasa, en principio, nuestro cuerpo se resistirá a ganar demasiada, ya que favorece una peor salud y menor rendimiento físico.

Pero según esto, no podría existir la obesidad, ya que ganar un exceso de grasa se volvería realmente difícil. Entonces, ¿qué ocurre? Que nuestro sistema detrás del punto de ajuste puede estropearse dramáticamente.

Nuestro cuerpo controla el nivel de grasa principalmente a través del hipotálamo y de una hormona llamada leptina. La leptina es segregada por nuestra grasa corporal, es decir, cuanta mayor grasa corporal mayores niveles de leptina. El objetivo de este mecanismo es transmitir la señal al cerebro de que, si tenemos un nivel inferior al deseado de grasa corporal, es momento de aumentar el hambre y ralentizar el metabolismo, es decir, cuanta más grasa corporal más leptina menos hambre y viceversa.

El problema viene cuando este mecanismo deja de funcionar bien, y se produce resistencia a la leptina e inflamación en el hipotálamo (estudio, estudio, estudio, empeorando la resistencia a la insulina). ¿Qué ocurre si tenemos resistencia a la leptina? Que para una cierta cantidad de leptina tu cuerpo detecta una cantidad inferior, es decir, que tu cerebro recibe el mensaje de que tienes menos grasa de la que en realidad tienes, lo que da lugar a un desplazamiento del punto de ajuste en un nivel de grasa cada vez mayor. Lo que desemboca en una mayor sensación de hambre, ralentización del metabolismo, e incluso mayor consumo de alcohol y tabaco (estudio) por su relación con la dopamina (estudio).

 

Cómo reparar nuestro sistema

En este contexto, tomar como única estrategia para perder grasa comer menos es un grave error, porque llevará a pasar mucha hambre a corto o medio plazo y, finalmente, a abandonar y sufrir el efecto rebote como consecuencia de un organismo que lucha por mantener un nivel de grasa muy superior al que debería.

La mejor manera de facilitar la reparación de nuestro punto de ajuste es basar la alimentación en comida de verdad: verduras, carne, pescado, huevos, fruta, tubérculos… (estudio, estudio) Es decir, una alimentación natural permite al cuerpo recuperar su capacidad para decidir si has comido o no suficiente y mejorar tu punto de ajuste mediante la reducción de la inflamación del hipotálamo y la mejora de la sensibilidad a la leptina.

Al nutrirse de esta forma aumenta la saciedad que sentimos, lo que nos empuja de manera natural a consumir menos calorías sin pasar hambre, por lo que, de nuevo, la proteína juega un papel fundamental al ser el macronutriente más saciante (estudio, estudio, estudio).

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Otro factor importante en la saciedad son los micronutrientes (vitaminas, hierro, calcio…), si tenemos carencias nuestro cuerpo nos pedirá más comida, en función de qué micronutrientes necesite. Por ello, una alimentación de alta densidad nutricional (gran cantidad de nutrientes por cada caloría) facilitará no solo comer menos sino poder mantener una dieta hipocalórica sin carencias nutricionales.

Otra medida importante para mejorar nuestro set-point es la reducción de triglicéridos (estudio), lo que se consigue principalmente limitando los hidratos de carbono refinados (sobretodo harinas y azúcar), mientras que mantener un consumo suficiente de grasa es fundamental tanto para la salud como para no ralentizar el metabolismo (estudio).

arrozTambién es importante enviar el mensaje al cuerpo de que no hay escasez en nuestro entorno con cierta frecuencia, y facilitar así que ceda a utilizar sus reservas de grasa. Aumentar la cantidad de calorías y carbohidratos, como una comida libre o una recarga a la semana, consigue ese efecto a través de su impacto en el hipotálamo y los niveles de leptina.

 

En resumen

La elección de los alimentos es muy importante no solo para nuestra salud, sino para perder grasa o ganarla con mayor dificultad. Esto es debido a cómo reacciona nuestro cuerpo a diferentes estímulos, tanto sensoriales (palatabilidad) como hormonales (insulina, leptina…), digestivos y de saciedad. Centrarnos simplemente en reducir la cantidad de comida que consumimos nos llevará con facilidad a luchar contra el hambre y fracasar.

En próximos artículos hablaremos sobre otro factor fundamental: nuestra salud emocional.

 

Referencias

  • Vázquez, M. (2015). Por qué las dietas no funcionan, las causas del efecto rebote… y soluciones. [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][online] Fitness Revolucionario. Available at: //www.fitnessrevolucionario.com/2014/05/16/por-que-las-dietas-no-funcionan-las-causas-del-efecto-rebote-y-soluciones/ [Accessed 13 Dec. 2015].
  • Jiménez, L. (2012). Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable: Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (II) – Apetito y saciedad. [online] Loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es. Available at: //loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/10/una-caloria-no-es-una-caloria-ii.html#more [Accessed 13 Dec. 2015].
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