La supercompesación en la actividad física y el deporte

La supercompensación en el entrenamiento deportivo es uno de los principios básicos de este y, por tanto, resulta indispensable conocerlo. Así, se entenderán mejor todos los procesos que involucran una mejora de la condición física en nuestro cuerpo.

Antes de centrarnos en el principio en sí, vamos a dejar claros algunos conceptos básicos del entrenamiento.

Condición física

Para Sánchez Bañuelos (2002), citado por Aguilar, Calahorro y Moral (2009), la condición física se define como:

Condición Física General(es la capacidad funcional óptima para desenvolverse en actividades cotidianas, profesionales o de ocio y recreación) y Condición Física Especial o Específica (sería la capacidad funcional que exige una adaptación particular y concreta para cada tipo de actividad física o deportiva)”

Además, nuestra condición física esta configurada por (Aguilar et al; 2009) :

  1. Capacidades o cualidades físicas básicas o condicionales: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y velocidad
  2. Cualidades motrices o coordinativas: Equilibrio, Coordinación percepción (espacio -tiempo, kinestésica).
  3. Cualidades derivadas: Potencia y Agilidad.

Mejora de la condición física

Para que nuestra condición física mejore, son necesarias una serie de adaptaciones, que serán particulares para cada tipo de actividad física.

Para que estas adaptaciones se produzcan, es necesario que el estímulo (esfuerzo físico) sobrepase un umbral propio para cada persona (ley del umbral de Arnodt y Schultz). Entonces, los estímulos que superan el umbral producen una excitación de las funciones orgánicas y tras el descanso la adaptación (produciéndose así modificaciones en órganos y funciones vitales). Si la intensidad del estímulo supera la máxima tolerancia del umbral de la persona, no habrá ninguna adaptación (sin descanso apropiado se caerá en un sobreentrenamiento) (De Herrera, n.d.).

Ley del umbral de Arnodt y Schultz: “La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente crecientes”.

Ley del umbral                                                  (Ley del umbral, excitantes A,B,C y D)

La linea discontinua N-E índica el umbral a superar, la línea discontinua N-T indica el techo fisiológico.

  • Los excitantes tipo A: no llegan al umbral y por tanto no producen respuesta no tienen cabida en el trabajo del deportista.
  • Los Excitantes tipo B: llegan al umbral pero no lo sobrepasan, luego conservan la función. Para obtener mejoras es necesario el entrenamiento fraccionado o interval training. Ejemplo: para un mediofondista trabajar series de 300m con el descanso adecuado para obtener mejoras en la resistencia. Luego no valen las excitaciones aisladas (correr 300 metros a un ritmo cómodo en el lapso de un día).
  • Los excitantes tipo C: los esfuerzos sobrepasan claramente el umbral. Tenemos que considerar que el límite fisiológico a partir del cual el cuerpo desencadena procesos de inhibición (ejemplo: fallo muscular) no es constante ni inmutable.
  • Los excitantes tipo D:uando el estímulo supera la frontera donde no se produce una adaptación es decir no se produce un incremento de la capacidad anterior. De hecho la respuesta a este estímulo queda deteriorada por los procesos inhibitorios. Y si se prosigue el entrenamiento se puede caer en un estado patológico de sobreentrenamiento (provoca disfunciones orgánicas).

Principios del entrenamiento físico

Para Navarro 1990:“ley de validez muy genérica, por la que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la Condición Física”

Para Gonzalez Badillo (1991): “Regularidades mas o menos profesionales en las cuales nos apoyamos para organizar nuestro trabajo. Por supuesto que con la aplicación de estos principios lo que se pretende es buscar una mejor adaptación del organismo a las exigencias de cada deporte”

Algunos de los principios más importantes son (Benito, 2008) (Doncel Recas, 2010):

  • Principio de participación activa y consciente del entrenamiento.
  • Principio del desarrollo multilateral.
  • principio de la especialización.
  • Principio de la individualización.
  • Principio de la variedad.
  • Principio de la modelación del proceso del entrenamiento.
  • Principio de la progresión.
  • principio de calentamiento y vuelta a la calma.
  • Principio del entrenamiento  a largo plazo.
  • principio de acción inversa
  • principio de continuidad
  • Principio de sobrecarga.
  • principio de aislamiento.
  • Principio de adaptación específica a las demandas impuestas (AEDI).
  • Principio de especificidad.
  • Principio de la supercompensación.

Existen infinidad de principios más o muy parecidos, con nombres distintos en función del autor.

Principio de la supercompensación

Manso y Cols (1999) hace otra clasificación de principios del entrenamiento, donde incluye el principio de la supercompensación o recuperación dentro de principios biológicos del entrenamiento:

Tras la sesión de entrenamiento se requiere de un tiempo de recuperación adecuado para volver a los niveles de rendimiento anteriores o mejorarlos. El término supercompensación se refiere a la consecución de un nivel superior tras una correcta recuperación.

 

proceso de supercompensación

 

Dicho principio se basa en los conceptos de fatiga y recuperación:

Para Garcia y Cols (1996) citado por Aguilar, Calahorro and Moral (2009) La recuperación es: “consiste en un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa”

Concepto de fatiga por Enrique Armando (2003): “La fatiga se define como la imposibilidad física para continuar un trabajo al mismo ritmo que se venia realizando y que resulta reversible con el reposo (a diferencia de ciertas condiciones patológicas). Es evidente que el grado de fatiga presenta diferencias entre las personas y depende, en gran medida, del grado de entrenamiento y de la condición física, del respaldo psicológico y motivación de cada deportista”.

Fatiga en función de la duración (Armando, 2003):

  • Aguda: Es la que se produce durante el entrenamiento o en una competición, puede ser local o global. Es un sistema de protección orgánico ante la contracción muscular, generalmente acompañada de lesión en el tejido muscular y cambios metabólicos.
  • Sub-aguda: Se la conoce como sobrecarga, generalmente posterior a uno o varios microciclos intensos (microciclo de entrenamiento) con poca recuperación y acumulación de fatiga residual. Bien planificado conduce a la supercompensación. No obstante puede llegar a ser patológica (por acumulación de malos mecanismos de recuperación del deportista) al pasar a la fatiga crónica.

efecto acumulativo         (Efecto acumulativo de la carga, acumulación de fatiga residual, con correcto descanso).

 

  • Crónica:  Aparece después de varios microciclos (4 semanas de entrenamiento), también puede ocurrir entre dos mesociclos si no existe una buena relación entre los componentes del ejercicio y la recuperación con acumulación de carga residual. Tiene consecuencias  sistémicas y patológicas (deterioro orgánico global). Se la conoce como sobreentrenamiento. Este tipo de fatiga queda diferenciada de la sub-aguda por la gravedad y duración de los síntomas y el tiempo requerido para recuperarlos. 

Periodos de descanso en función del estímulo recibido:

  1. Trabajos de fuerza: Aunque el estrés nervioso durante el ejercicio es bastante grande y hay que dejar descansos elevados (mínimo 3′ entre series) durante el entrenamiento, la fatiga acumulada de un día a otro no es tan grande como la hipertrofia. Luego 24 h serían suficientes para otro entrenamiento de Fuerza. (Benito, 2008), sin embargo el trabajo con porcentajes superiores al 90 % de la RM (artículo RM) no se recomiendan más de 3-4 semanas de trabajo, ya que las exigencias de trabajo provocan rechazo en el organismo (Doncel Recas, 2010).
  2. Trabajos de hipertrofia: Aunque durante la sesión de entrenamiento los descansos suelen ser de 1-2′  (Brown, 2007) los descansos entre sesiones son de mínimo 48 h, dependiendo de la condición física del sujeto, debido al gran estrés metabólico producido.
  3. Resistencia (métodos continuos de larga duración): Se requieren descansos de 72 horas, para que los sustratos energéticos estén completamente recuperados (Calderon Montero, 2007).

Relación entre fatiga y recuperación por Moure 1996 citado por Aguilar, Calahorro and Moral (2009):

  • Relación neutra o nula: Hemos esperado demasiado tiempo para aplicar el siguiente estímulo, luego se vuelve al nivel inicial, luego no predomina ni la fatiga ni la recuperación. El rendimiento no se ve incrementado.
  • Relación Positiva: La relación es óptima. El rendimiento mejora y la supercompensación se conoce como simple.
  • Relación negativa: El deportista aún no se ha recuperado del todo, llevado al extremo y de forma continuada se puede caer en la hipercompensación (disminuye el rendimiento) no se debe prolongar mucho tiempo.

relación fatiga recuperación

 

Estas relaciones están estrechamente relacionadas con los factores excitantes de la ley del umbral, ya que, en el caso de los excitantes B, un esfuerzo que solo llegaba al umbral no era suficiente para producir una adaptación, mientras que, si acumulábamos el mismo esfuerzo con un descanso que produjese una acumulación gradual de la fatiga y luego dejábamos el descanso óptimo necesario para el siguiente entrenamiento interválico, sí que producíamos adaptaciones en nuestras funciones y órganos.

Conclusión final

La supercompensación es fundamental para la mejora de la condición física y está íntimamente ligada con los procesos de fatiga y recuperación. Además, se complementa con el resto de principios, por ejemplo, con el de progresión de la carga o principio de la variedad. Si nuestra condición física va aumentando, resulta lógico entender que los estímulos anteriores quedarán obsoletos para una mejora progresiva del rendimiento.

Tener muy en cuenta la fatiga producida tras las sesiones de entrenamiento, tras los microciclos (generalmente 1 semana) y tras los mesociclos (2-4 semanas), realizando sesiones y semanas de bajada jugando con la carga (intensidad, volumen, frecuencia y densidad).

 

principio de supercompensaciónprogresión de la carga

 

Referencias bibliográficas:

  • Aguilar, J., Calahorro, F. and Moral, J. (2009). LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO: OBJETIVOS Y PRINCIPIOS. FEAFYS, [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][online] 1(5), pp.222-233. Available at: //www.trances.es/papers/Trances%2001_5_2.pdf [Accessed 13 Mar. 2016].
  • De Herrera, G. (n.d.). El entrenamiento. [online] 8e6fce91-a-62cb3a1a-s-sites.googlegroups.com. Available at: //8e6fce91-a-62cb3a1a-s-sites.googlegroups.com/site/chopoplataforma/Home/ApuntEntrenamiento.pdf?attachauth=ANoY7cpHjJqMjvh-owr_c7O1GVAM-p7ereX_s2-Ggi6LS326YtQBwE7lT6PTxQ3fTa7nOzPa6n8zsUgf_wS3N1zdQI20xuq81zuK51H7Lq7CWU_VNOOSAUyf3ite8lvaubx0ulA3yxBUev1K-eZGK2TjPceogccAaCxeNFj9EZFx4En-jKH5DoZ6coXAw1CtwsubbE6GefjYot_swrVVKV4y5lnQ3CMVUTYoXtjw8Fo_TfE1EZm4w3k%3D&attredirects=0 [Accessed 13 Mar. 2016].
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  • Delgado, M. y cols. (1999). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona. Paidotribo.
  • Izquierdo, M. (2008). Biomecnica y Bases Neuromusculares de la Actividad Fsica y el Deporte/Biomechanics and Neuromuscular Bases of Physical Activity and Sport. Ed. Médica Panamericana.
  • Sandoval, A. E. P. (2003). Diagnóstico y prevención de la fatiga crónica o del síndrome de sobreentrenamiento en el deporte de alto rendimiento. Una propuesta de mecanismos de recuperación biológica. Cuadernos de psicología del deporte, 3(1).
  • Doncel Recas, L. (2010). Manual de powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. [Madrid]: Vision Libros.
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  • Calderon Montero, F. (2007). Fisiologia aplicada al deporte. Madrid: Editorial Tébar.

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2 comentarios en “La supercompesación en la actividad física y el deporte

  1. Se podría entrenar pierna una vez a la semana con mucha carga de trabajo y que se produzca una relación entre fatiga y recuperación positiva? Buen artículo y buen blog, sigan así.

    1. Sí, claro que se produciría una relación positiva. Siempre y cuando dejemos el tiempo de descanso necesario en función del trabajo realizado. Imagino que en tu caso sería de hipertrofia, ya que me hablas de entrenamiento dividido. Así pues, tendrían que pasar 48 horas para volver a trabajar la pierna ;).

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